Na czym polega bodypump?

Stworzony w 1990 roku przez nowozelandzkiego lekkoatletę program treningowy bodypump to dowód na to, że ćwiczenia ze sztangą przestały być męską domeną i zyskują coraz większą popularność wśród pań.

System został opracowany w taki sposób, by nie powodował zbyt dużego przyrostu masy mięśniowej, a jedynie wzmacniał i rzeźbił ciało. Poprzez dużą ilość powtórzeń przy umiarkowanym obciążeniu następuje efekt spalania tkanki tłuszczowej i wzrasta funkcjonalność mięśni.

Trening odbywa się przy muzyce, która nadaje tempo powtórzeniom. Ćwiczenia są stosunkowo proste i obejmują wszystkie partie mięśni. Sztangi różnią się od tych używanych na siłowni - są lekkie, pokryte dla wygody cienką gąbką. Obciążenie dobiera się zależnie od poziomu wytrenowania - na początku może to być nawet 1 kg - i zmienia zależnie od wykonywanych ćwiczeń.

Typowe zajęcia trwają 55 minut. Rozpoczynają się od rozgrzewki, która ma za zadanie bezpiecznie przygotować ciało do wysiłku. Bardzo duży nacisk położony jest na technikę - obserwowanie prowadzącego, który powinien doradzać jakie obciążenie wybrać do trenowanych partii mięśni oraz jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. Aby osiągnąć dobre rezultaty, powinno się trenować 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem dziennych odstępów.


Przykładowe ćwiczenia:

1. Rolowanie sztangi

Na gryfie muszą się znajdować dwa nie za duże talerze (ok. 5 kg). Klękamy na macie. Łapiemy sztangę przed sobą nachwytem (grzbiet dłoni do góry) na szerokość barków. Powoli toczymy sztangę do przodu, napinając przy tym mięśnie tułowia. Rolujemy ją, jak najdalej jesteśmy w stanie (nie kładąc się na podłodze). Powoli wracamy do góry. Ćwiczenie doskonałe na płaski brzuch.


2. Martwy ciąg

Stajemy w rozkroku nieco szerzej niż szerokość bioder, pilnując, żeby stopy nie skręcały się do środka. Cały czas utrzymujemy proste plecy. Łapiemy sztangę przed sobą nachwytem (wnętrzem dłoni skierowanym do siebie), trzymając drążek blisko goleni. Unosimy tułów, podnosząc sztangę na wyprostowanych rękach – przesuwając ją blisko ud. Gdy się prostujemy, znów pochylamy prosty tułów. W ten sposób wzmacniamy mięśnie grzbietu i nóg.


3. Przysiad ze sztangą

Stajemy prosto i rozstawiamy nogi na szerokość barków. Palce stóp kierujemy lekko na zewnątrz. Sztangę kładziemy na barkach, w okolicy karku. Robiąc przysiad, wypychamy klatkę piersiową do przodu, aby wyprostować plecy. Przy schodzeniu w dół kolana nie powinny przekraczać linii wyznaczonej przez palce stóp. Schodzimy do przysiadu powoli, aż uda znajdą się prostopadle do podłogi. Wracamy do góry. Ćwicząc w ten sposób rozwijamy mięśnie nóg, korpusu i pośladków.


4. Unoszenie bioder

Siadamy na ziemi, opierając plecy o bok ławeczki (pod kątem około 45 stopni). Na wysokości bioder kładziemy sztangę. Powoli unosimy tułów, prostując się w stawach biodrowych. Napinamy pośladki. Powinniśmy opierać się na stopach i plecami w okolicy łopatek. Po chwili opuszczamy pośladki z powrotem na ziemię. To ćwiczenie poprawia stabilizację całego tułowia oraz wzmacnia mięśnie pośladkowe.

Livemag.pl | Magazyn lifestylowy